La frutta secca allunga la vita

Prendiamo spunto da un recentissimo studio epidemiologico apparso sul New England Journal of Medicine che ha verificato se esistessero degli effetti benefici sulla salute legati l'assunzione di frutta secca (noci, nocciole, mandorle, ecc.).

Lo studio ha preso in esame un ampio campione di oltre 115.000 uomini e donne, osservate per un periodo di circa 30 anni e sono state verificate le cause di morte tra le quail rientrano per maggior frequenza le patologie cardiovascolari, i tumori e le malattie respiratorie.

I risultati hanno mostrato riduzione del rischio di morte de 20% associate ad un consumo quotidiano di una porzione di frutta secca.

 Anche se le proprietà della frutta secca sono note da tempo, questi alimenti sono spesso esclusi o emarginati dalle diete per il loro alto apporto calorico. Questa approccio centrato sulle calorie è restrittivo e non tiene conto degli importanti segnali metabolici che - soprattutto alla mattina e inseriti in un sano regime di vita - vengono forniti tramite questi vegetali che accompagnano da tempo l'alimentazione dell'uomo.

Oltre a fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e fitosteroli, la frutta secca apporta importanti grassi polinsaturi, spesso carenti nell'alimentazione moderna. Un miglior profilo di questi ultimi è in particolare presente in noci e nocciole ma non sono da disdegnare neanche mandorle e pinoli, questi ultimi particolarmente ricchi di proteine.

Bibliografia

Ying Bao, M.D., Sc.D., Jiali Han, Ph.D., Frank B. Hu, M.D., Ph.D., Edward L. Giovannucci, M.D., Sc.D., Meir J. Stampfer, M.D., Dr.P.H., Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., and Charles S. Fuchs, M.D., M.P.H. Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. N Engl J Med 2013

Giornata Nazionale del Diabete

I dati sulla ‘epidemia’ del diabete sono allarmanti anche in Italia, culla della dieta mediterranea.

Oltre ai metodi di screening su marker biologici, è importante adoperarsi sulla prevenzione basata sullo stile di vita - dieta e attività fisica.

Ricordiamo infatti che l’intervento combinato sullo stile di vita risulta essere molto efficace e induce – nella popolazione a rischio -  una riduzione di circa il 50% del diabete di tipo 2.

Le evidenze disponibili ci dimostrano che l’intervento dietetico deve basarsi sulla riduzione calorica (se in eccesso), una scelta corretta dei grassi con deciso controllo di quelli saturi e introduzione dei polinsaturi nelle giuste proporzioni, presenza di fibre ≥15 g/1000 kcal e controllo del carico glicemico dei pasti.

Citiamo infine un recentissimo studio apparso sulla rivista medica BJM e che ha riguardato un vasto numero di persone (oltre 150.000 donne e uomini), individua l’effetto positivo del consumo di un certo tipo di frutta, sulla riduzione del rischio di sviluppare diabete. I frutti che hanno dato gli esiti migliori son stati:
le mele, l’uva, e i frutti di bosco (mirtilli) – rigorosamente completi di buccia.

Bibliografia

Gillies CL, Abrams KR, Lambert PC, et al. Pharmacological and lifestyle interventions to prevent or delay type 2 diabetes in people with impaired glucose tolerance: Systematic review and meta-analysis. BMJ 334: 299, 2007.

Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk - a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr 87: 627–637, 2008.

Muraki, Imamura, Manson, et al.  Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013.

Antiossidanti, tra benefici e interrogativi

Aggirandoci per le scansie del supermercato o ascoltando i mezzi di informazione, è ormai frequente trovare pubblicizzati prodotti recanti etichette con scritto “alimento ricco di antiossidanti”, “contiene la maggior quantità di antiossidanti”. Leggendo frasi di questo tipo viene immediato fare un collegamento <<antiossidante = beneficio >>, ma è molto importante saper distinguere una reale efficacia da un valore inutile per il nostro corpo.

Nel nostro organismo, a causa dei normali processi fisiologici cellulari, sono prodotti i RADICALI LIBERI la cui formazione è ulteriormente indotta da numerosi processi quali fumo di sigaretta, esposizione prolungata ai raggi UV, stress e alcool. Quando la loro presenza è eccessiva, si verifica una condizione definita STRESS OSSIDATIVO, con conseguenti danni cellulari e loro coinvolgimento in numerose patologie cronico-degenerative (aterosclerosi, malattie neuro degenerative), formazione di patologie tumorali, danno ischemico, diabete, infertilità, ecc., e in generale anche alla base di un precoce invecchiamento e di numerosi inestetismi.

Il corpo umano ha sviluppato un sistema per eliminare i radicali liberi ma la sua efficienza non è pari al 100%, quindi in condizioni di stress ossidativo è importante introdurre con la dieta alimenti contenenti antiossidanti e che stimolino la produzione interna di questi sistemi di protezione. Parliamo quindi di antiossidanti esogeni (introdotti dall’esterno) o endogeni (prodotti dal nostro organismo).

Diete e Valutazioni Corporee

Quando ci si sottopone ad una dieta sarebbe opportuno rivolgersi ad un professionista abilitato* che esegua una valutazione attendibile della composizione corporea. Questo approccio andrebbe seguito anche durante le fasi successive per capire cosa stà accadendo nel nostro organismo in questo percorso.

Non ci si può accontentare di peso, altezza e indice di massa corporea (IMC).  E’ noto infatti che la perdita di peso, spesso non significa perdita di grasso ma - soprattutto quando il calo diventa rapido - questo è principalmente dovuto alla perdita di muscolo e di acqua che fisiologicamente lo accompagna.

Al contrario potrebbe anche accadere un iniziale stasi o addirittura di incremento di peso che però effettivamente significa dimagrimento, ovvero perdita di grasso!

Le tecniche maggiormente in uso nella pratica ambulatoriale sono:

Ricette estive: GELATO 'DIETETICO'

Il significato che spesso assume la paola dieta è erroneamente quello di restrizione o di lotta alle calorie. Fortunatamente però alcuni orientamenti attuali stanno dimostrando che 1 Kcal non è uguale ad 1 Kcal e che quindi possiamo abbandonare l'abitudine di mangiare con la calcolatrice.
Partiamo della medicina di segnale per arrivare alla nutrizione di segnale e mettere in pratica in chiave moderna il significato che anticamente veniva dato alla parola 'diaita'. In quest'ottica proponiamo la ricetta per un gelato artigianale da poter fare a casa e che oltre ad essere gustoso fa anche bene, vista la presenza di  ingredienti funzionali e della combinazione di alimenti a ridotto indice glicemico.

Fibre alimentari e Ictus

Come indicato in precedenza, i danni cardiovascolari sono correlati agli stili di vita e anche all'inquinamento (vedi ‘Inquinamento e Aterosclerosi’).

Come fare per proteggerci e ridurre questi rischi?

Vista la difficoltà oggettiva ad evitare l'inquinamento diffuso, cerchiamo di intervenire su aspetti maggiormente sotto il nostro controllo. Uno di questi è il cibo.

Un aiuto al nostro cuore e alle nostre arterie ci viene infatti dall'alimentazione ricca di fibre, come documentato da uno studio pubblicato a maggio 2013 su Stroke.  In questa ricerca condotta in diverse popolazioni inclusa quella europea, viene associata l'assunzione di fibre con una riduzione di casi di ictus!

Allora, quante fibre assumere? (continua a leggere...)

Inquinamento e Aterosclerosi

Che l’inquinamento atmosferico fosse concausa di problemi respiratori ed allergici era noto a molti ed anche intuitivo. Meno nota è nota la correlazione del particolato, specie il PM 2,5 con l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

Questo aspetto, che passa attraverso l’accelerazione dei meccanismi responsabili dell’aterosclerosi, è stato documentato da uno studio condotto negli USA e pubblicato recentemente su Plos Medicine e segue altre ricerche in tema di esposizione ad inquinanti atmosferici e aumento delle frequenze di ictus e attacchi di cuore.

Sappiamo che le malattie cardiovascolari sono tra le principali cause di morte al mondo ed ai classici fattori di rischio (fumo, sovrappeso, sedentarietà, diabete, ipertensione) ora si aggiunge anche l’inquinamento.

Ragione in più per porre maggiore attenzione ai propri stili di vita e ad un’alimentazione equilibrata ed in particolare ricca di antiossidanti - naturalmente presenti in frutta e verdura e nei cibi non soggetti a preparazioni industriali.

Bibliografia: Adar SD, Sheppard L, Vedal S, Polak JF, Sampson PD, et al. (2013) Fine Particulate Air Pollution and the Progression of Carotid Intima-Medial Thickness: A Prospective Cohort Study from the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis and Air Pollution. PLoS Med 10(4): e1001430. doi:10.1371/journal.pmed.1001430

Bevande gassate-zuccherate: istruzioni per l’uso

Il consumo di bibite zuccherate è in rapporto diretto con l’aumento di diabete. Questa affermazione è stata confermata da un recente studio condotto in Europa e ci dice che il consumo di una lattina di bevanda gassata zuccherata al giorno, aumenta di oltre il 50% il rischio di diabete.

Ci si riferisce quindi allo zucchero aggiunto alle bevande (e agli alimenti) e ad un suo consumo quotidiano. Teniamo presente che una bevanda tipo cola o un aranciata in lattina contengono l’equivalente di 6 cucchiaini di zucchero. Nella foto sono mostrate le quantità di zucchero contenute in diverse bevande e delle quali probabilmente non si è consapevoli.

Teniamo inoltre presente che esiste altro zucchero nascosto e prendiamo la sana abitudine di leggere l’etichetta dei prodotti anche insospettati quali: conserve di pomodoro, salumi, wurstel, cereali per la prima colazione, aceto balsamico, sughi pronti, impanature degli alimenti confezionati, (segue)

Consigli per gli acquisti: passata di pomodoro

W la pappa col pomodoro è la sigla di una trasmissione radiofonica sulla web-radio e riprende una canzone cantata da Rita Pavone. Prendendo spunto da una puntata di questa trasmissione vorrei indicare qualche accorgimento da tener presente al momento dell’acquisto della passata di pomodoro.

Il pomodoro è un ortaggio divenuto particolarmente presente nella nostra cucina, sia come alimento fresco che conservato nelle varie forme. Le sue proprietà nutrizionali sono note, in particolare per la presenza di vitamine ed antiossidanti tra cui ricordiamo il licopene, oggetto di numerosi studi per presunta attività preventiva antitumorale.

Riguardo il prodotto fresco, si consiglia di acquistarlo e consumarlo nella stagione idonea, da maggio a settembre, mentre per quello conservato?
Anche in questo caso conviene scegliere un prodotto che sia stato raccolto nel mesi indicati e che non sia troppo vecchio. Per ottenere queste informazioni dobbiamo ‘decodificare’ il numero di lotto impresso nella bottiglia.

La lettera dopo la L (facoltativa) indica l’anno:

M 2012, E 2011, N 2010, R 2009

Preferire ovviamente LM che indica il 2012.

Il numero che segue indica invece il giorno dell’anno. Preferire la passata prodotta con il raccolto dell’estate, ovvero con il numero del giorno che sia tra 200 – 280 (luglio – settembre), come consigliato anche dalla rivista ‘Altroconsumo’.

Buona spesa.

Bibliografia: 

WebRadio wr8 - La dolce linea - Rai.it

Am J Clin Nutr. 2012. The role of lycopene and its derivatives in the regulation of transcription systems: implications for cancer prevention. Sharoni Y, Linnewiel-Hermoni K, Zango G, Khanin M, Salman H, Veprik A, Danilenko M, Levy J. 

Se sei grasso son dolori (reumatici)!

Spesso si sente consigliare il dimagrimento alle persone sovrappeso e obese per ridurre problematiche osteo-articolari per motivi prettamente meccanici, ovvero troppo carico sulle strutture deputate a sostenere il corpo divenuto troppo pesante.

Poco o nulla viene invece detto sul fatto che il grasso sia a tutti gli effetti un produttore di sostanze pro-infiammatorie e che, numerosi studi hanno fatto emergere relazioni tra alcune di queste sostanze e le malattie reumatiche. Le responsabili sono molecole che rientrano nella famiglia delle adipochine, nome che fa intendere che il loro luogo di origine sia appunto l’adipe o grasso. L’azione delle adipochine avviene invece in diverse parti dell’organismo e può essere negativa, quando vengono rotti gli equilibri che le regolano.

Nel caso in oggetto, la presenza di molto grasso, produce molte molecole responsabili degli effetti negativi a livello delle articolazioni. Tant'è che potrebbero essere anche utilizzate negli esami del sangue, per valutare la gravità di certe patologie reumatiche.

Un motivo in più per perdere non solo peso, ma in particolare grasso!

Conde J, Scotece M, López V, Gómez R, Lago F, Pino J, Gómez-Reino JJ, Gualillo O. Adipokines: novel players in rheumatic diseases.  Discov Med. 2013 Feb;15(81):73-83.

Fruttosio e dolcificanti artificiali

Il fruttosio è uno zucchero presente naturalmente nel mondo vegetale ed in particolare nella frutta (da cui prende il nome), mentre il prodotto puro raffinato che si trova in commercio è ricavato (non estratto) da un processo industriale di trasformazioni che partono dall'amido di mais. Difficile quindi considerarlo naturale, lo stesso dicasi per tutti quei prodotti alimentari ricavati da processi di lavorazione e di raffinazione molto spinti.

Ma perché c’è tutto questo interesse dell'industria nei prodotti che rendono dolce i sapore delle cose che ingeriamo? Perché o creano dipendenza oppure aumentano il senso della fame e quindi portano in un modo o nell’altro le persone a mangiare e a consumarne di più.
I dolcificanti artificiali, pur con zero calorie, hanno un effetto ingrassante perché aumentano l’appetito. La correlazione tra uso di dolcificanti artificiali e l'aumento di peso è stata da tempo individuata da diversi studi (1), ma volutamente ignorata dall’industria alimentare nei messaggi pubblicitari.

Il meccanismo d’azione all'interno del corpo umano, riguarda la stimolazione da parte del sapore forte dei dolcificanti di specifiche aree del cervello legate al gusto, ma non di altre deputate alla gratificazione post-ingestione. la stimolazione di queste ultime solitamente si genera con l’assunzione dei cibi e degli introiti calorici. Lo sbilanciamento che si crea invece nel primo caso tra queste due aree del cervello, mantiene alto il senso della fame inducendoci a mangiare ancor più del normale.

Questo argomentazione è tornata alla ribalta perché un recente studio apparso a gennaio su JAMA (2) ha incluso in questa categoria anche il fruttosio - quando utilizzato puro come dolcificante. I ricercatori americani hanno sottoposto a risonanza magnetica al cervello dei volontari mentre assumevano questo zucchero, ed è emerso che le aree che regolano appetito, gratificazione e ricompensa non subivano nessuna riduzione di attività.

Il messaggio nutrizionale che vorremmo comunicare è quello di limitare il sapore dolce aggiunto con dolcificanti, in particolare quelli artificiali ma anche il fruttosio e il saccarosio (zucchero bianco o di canna). Continuiamo invece a consumare gli zuccheri (incluso il fruttosio) naturalmente presenti all’interno di frutta e verdura.

(1) Fowler SP, Williams K, Resendez RG, Hunt KJ, Hazuda HP, Stern MP. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obesity (Silver Spring, Md.) 2008.

(2) Page KA et al. Effects of fructose vs glucose on regional cerebral blood flow in brain regions involved with appetite and reward pathways. JAMA. 2013 Jan.