venerdì 22 luglio 2016

Ricetta di Nutrilipidomica: ALICI GRATINATE CON CIME DI BROCCOLI

Dal sito www.lipinutragen.it (dal ricettario di Licia)
ALICI GRATINATE CON CIME DI BROCCOLI – Un modo semplice e veloce per un secondo piatto proteico ricco di omega 3.
Ingredienti:
  • 120 g a testa circa (1 alice 10-12 g ca.) di alici fresche
  • 200 g di broccoli verdi
  • qualche ciuffo di prezzemolo
  • una punta di peperoncino
  • uno spicchio d’aglio (facoltativo)
  • un cucchiaio di pan grattato integrale o impanatura di mais
  • 1 cucchiaio e ½ di olio extravergine d’oliva

Preparazione:Tagliare i broccoli a cimette e lessarli senza stracuocerli. Frullare una parte dei broccoli con qualche cucchiaio di acqua di cottura e ½ cucchiaio d’olio per ottenere una purea con cui formare la guarnizione del piatto. Tenere il resto dei broccoli come contorno.
Schiacciare uno spicchio d’aglio e tritarlo con il prezzemolo e una puntina di peperoncino.
Impanare le alici con un cucchiaio di pane integrale grattugiato o con impanatura di mais (circa 10 g per 12 alici).
Scaldare una padella antiaderente e cuocere le alici – eviscerate spinate aperte a libro – con la pelle verso l’alto pochi minuti, il tempo di abbrustolire il pane. Girare sull’altro lato e cuocere un altro minuto.
Servire con un cucchiaio di olio sulle verdure!
ALICI o ACCIUGHE FRESCHE
Valori nutrizionali in g per 100 g di prodotto edibile (Fonte CREA):
Kcal                                        96
Acqua (g):                             76.5
Proteine (g):                         16.8
Carboidrati disponibili (g): 1.5
Lipidi (g):                               2.6
    grassi saturi                          1,3
    grassi monoinsaturi            0,4
    grassi  polinsaturi                0,85 (EPA e DHA)
dott. Francesco Bonucci, biologo nutrizionista
Foto e ricetta base di Licia

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