venerdì 27 febbraio 2015

Conoscere e usare l'avocado

Condivido l'articolo scritto dal collega dott. Maurizio Tommasini sull'avocado, frutto di sicuro interesse nutrizionale e che sto iniziando a far utilizzare per l'ottimo profilo lipidico.

Avocado forever!

L’Avocado è il frutto di una pianta, Persea Americana, originaria dell’America Centrale, ed è utilizzato dall’uomo almeno dal 7000 a.C. Gli Aztechi lo chiamavano ahuacalt e da questo sarebbe derivato il nome spagnolo aguacate divenuto il moderno avocado.
L’avocado è un frutto climaterico, che matura dopo essere stato colto per azione dell’etilene; per questo motivo viene raccolto quando ancora verde e mantenuto fino alla vendita a temperature tra i 3 e 6 °C. La maturazione avviene a temperatura tra i 15 e i 24 °C e può essere accellerata tenendo l’avocado in un sacchetto di carta con una mela o una banana matura, frutti forti produttori di etilene. Al mercato bisogna scegliere frutti compatti, pesanti, dalla buccia scura e priva di lesioni: l’avocado è ben maturo quando risulti appena cedevole alla pressione delle dita. L’avocado maturo si conserva in frigo per diversi giorni. una volta aperto può esser conservato al massimo per 1 o 2 giorni, mentre la purea può essere surgelata anche per un anno.
Il frutto va tagliato longitudinalmente e il grande nocciolo interno può essere facilmente sollevato ed estratto, magari utilizzando un coltello. La polpa è soggetta ad un rapido imbrunimento, il processo di ossidazione dei polifenoli—liberati dalle cellule con il taglio—ad opera di enzimi, che può essere evitata trattando la polpa con succo di limone o di lime. (http://www.mauriziotommasini.it/)
L’avocado non sopporta la cottura, cuocendo infatti diventa amaro, e quindi va aggiundo ai piatti solo al termine della preparazione o consumato crudo, per conservare al meglio il caratteristico sapore che non è dolce, ma ricco, con toni di pistacchio e nocciola e una tessitura ricca e cremosa grazie all’elevato contenuto di grassi.

Le caratteristiche nutrizionali dell’Avocado


Dal punto di vista nutrizionale l’Avocado è un frutto molto particolare. Il contenuto di zuccheri infatti è molto basso, circa 9g per 100g di prodotto; di questi gli zuccheri effettivamente utilizzabili sono 1/2 grammi soltanto. Il resto sono fibre di vario tipo e discrete quantità di uno zucchero a sette atomi di carbonio, il D-mannoeptulosio, che alcune ricerche preliminari hanno mostrato possa avere un ruolo positivo nel controllo della glicemia e del peso corporeo.
Le proteine sono soltant 2g su 100g, ma sono di buona qualità, con un buon profilo aminoacidico. La caratteristica peculiare dell’avocado è il contenuto molto elevato di grassi, circa 15g per 100g. Altissimo il contenuto di acidi grassi monoinsaturi, con addirittura 9g di acido oleico, e di polinsaturi,  con 1,5g di acido linoleico e buon contenuto di altri ω3. Basso il tenore di acidi grassi saturi, circa 2g, per la maggior parte acido palmitico.
Le calorie totali per 100g sono circa 160 di cui 120 dai soli grassi.
L’avocado è un’ottima fonte di magnesio e di potassio, mentre è molto povero di sodio, e quindi è indicato nelle diete per soggetti con ipertensione o come snack per il recupero da una pesante attività fisica. Buono il contenuto di vitamine, A, C, K, ottimo quello di folati, con un singolo frutto che può apportare il 30% del fabbisogno giornaliero. Questo lo rende un frutto ideale da consumare durante la gravidanza.
Rilevante il contenuto di fitonutrienti: in primo luogo carotenoidi come xantofille, luteina, zeaxantina, importanti antiossidanti, buono il contenuto di composti fenolici, efficaci anche questi nel ridurre infiammazione e stress ossidativo, ricchissimo il contenuto di fitosteroli, probabili modulatori dell’assorbimento del colesterolo a livello intestinale. L’assorbimento di queste sostanze è enormemente facilitato dall’elevato contenuto lipidico del frutto.

L’avocado e la ricerca scientifica


Non esiste una rilevante letteratura scientifica relativa alle virtù dell’avocado, ma gli studi finora eseguiti mostrano risultati incoraggianti che sicuramente meritano un ulteriore approfondimento.
Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial – Journal
Li Wang, PhDPeter L. Bordi, PhDJennifer A. Fleming, MS, RDAlison M. Hill, PhDPenny M. Kris‐Etherton, PhD, RDUno studio recentissimo, molto ben condotto, che mostra come una dieta a moderato contenuto di grassi, che preveda la sostituzione di acidi grassi saturi con fonti di acidi grassi monoinsaturi come l’avocado o l’olio di oliva, porti ad una significativa riduzione del colesterolo LDL, soprattutto delle particelle più piccole, dense e pericolose. I fondi per questo lavoro provengono dall’Unione dei produttori di Avocado Haas: lo studio appare tuttavia eseguito in maniera rigorosa e attenta.
Avocado Consumption Enhances Human Postprandial Provitamin A Absorption and Conversion from a Novel High–β-Carotene Tomato Sauce and from Carrots – The Journal of Nutrition
Rachel E. KopecJessica L. Cooperstone, Ralf M. Schweiggert, Gregory S. YoungEarl H. HarrisonDavid M. Francis,Steven K. Clinton,Steven J. Schwartz
Un interessante studio che mostra come il particolare profilo lipidico dell’avocado aumenti l’assobimento di provitamina A, e probabilmente di molti altri fitonutrienti, contenuti nel cibo consumato
Effect of Persea americana (avocado) fruit extract on the level of expression of adiponectin and PPAR-γ in rats subjected to experimental hyperlipidemia and obesity – Journal of Complementary and Integrative Medicine
Monika Padmanabhan, Geetha Arumugam
Per i più inclini alla biochimica, un interessante studio, eseguito su topi, per chiarire i meccanismi con i quali un costante consumo di avocado può contribuire a ridurre il grasso corporeo: i risultati mostrano come siano implicati un aumento del glutatione ridotto, di adiponectina e di PPAR-γ e una riduzione dei depositi di grasso nel fegato e nel tessuto adiposo.
Isolation and chemical identification of lipid derivatives from avocado (Persea americana) pulp with antiplatelet and antithrombotic activities – Food & Function
Dariana Graciela Rodriguez-Sanchez,  Mirthala Flores-García, Christian Silva-Platas, Sheryl Rizzo, Guillermo Torre-Amione, Aurora De la Peña-Diaz, Carmen Hernández-Brenesbd, Gerardo García-RivasUna ricerca che identifica nelle acetogenine, in particolare il Persenone-C, il gruppo di composti contenuti nell’avocado con una  azione antiggregante e antitrombotica, tale da poter considerare questo frutto un vero e proprio alimento funzionale nella prevenzione di eventi ischemici.
Bibliografia: http://www.mauriziotommasini.it/avocado-forever/

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