Antiossidanti, tra benefici e interrogativi

Aggirandoci per le scansie del supermercato o ascoltando i mezzi di informazione, è ormai frequente trovare pubblicizzati prodotti recanti etichette con scritto “alimento ricco di antiossidanti”, “contiene la maggior quantità di antiossidanti”. Leggendo frasi di questo tipo viene immediato fare un collegamento <<antiossidante = beneficio >>, ma è molto importante saper distinguere una reale efficacia da un valore inutile per il nostro corpo.

Nel nostro organismo, a causa dei normali processi fisiologici cellulari, sono prodotti i RADICALI LIBERI la cui formazione è ulteriormente indotta da numerosi processi quali fumo di sigaretta, esposizione prolungata ai raggi UV, stress e alcool. Quando la loro presenza è eccessiva, si verifica una condizione definita STRESS OSSIDATIVO, con conseguenti danni cellulari e loro coinvolgimento in numerose patologie cronico-degenerative (aterosclerosi, malattie neuro degenerative), formazione di patologie tumorali, danno ischemico, diabete, infertilità, ecc., e in generale anche alla base di un precoce invecchiamento e di numerosi inestetismi.

Il corpo umano ha sviluppato un sistema per eliminare i radicali liberi ma la sua efficienza non è pari al 100%, quindi in condizioni di stress ossidativo è importante introdurre con la dieta alimenti contenenti antiossidanti e che stimolino la produzione interna di questi sistemi di protezione. Parliamo quindi di antiossidanti esogeni (introdotti dall’esterno) o endogeni (prodotti dal nostro organismo).

Nella vasta famiglia degli antiossidanti esogeni rientrano sostanze quali vitamine C ed E, carotenoidi, composti fenolici (flavonoidi, flavoni, catechine, lignani, ecc.) , antociani, licopene e alcuni minerali.

I loro meccanismi d’azione non sono sempre noti e i loro effetti benefici non dipendono dal potere antiossidante totale dichiarato, ma dalla presenza di queste specifiche sostanze e da meccanismi metabolici complessi.

Ponendo l’attenzione sugli alimenti che più ne sono ricchi, troviamo ai primi posti la frutta, la verdura e le bevande di origine vegetale (tè, caffè, succhi, ecc.).

Organismi europei e statunitensi deputati al controllo alimentare (EFSA e USDA) sconsigliano o vietano l’attribuzione di presunte proprietà antiossidanti di alimenti ottenute con metodiche di laboratorio (quali il famoso ORAC) o ricavate da studi in colture cellulari, in quanto non distinguono fra i tanti antiossidanti presenti in un alimento e non corrispondono a ciò che effettivamente avviene all’interno del corpo umano. A tal riguardo ne sono un esempio i flavonoidi delle piante, alla base della pigmentazione di frutta e verdura: in colture cellulari hanno una capacità di combattere i radicali liberi 3-5 volte maggiore delle vitamine C ed E, ma in vivo ciò non si verifica perché sono scarsamente assorbiti dal corpo umano ( < 5%) dando come risultato una capacità antiossidante minore.

In accordo con questo orientamento si sconsiglia l’utilizzo di tabelle e di elenchi di cibi ordinati in base al relativo potere antiossidante ORAC.

Il consumatore pertanto dovrà porre attenzione a indicazioni generiche su presunte qualità di un dato prodotto, basate da un valore antiossidante anche se particolarmente alto!

Nella tabella sono state poste indicazioni da seguire per avere sempre un buon contenuto di antiossidanti nella propria dieta e soprattutto, che questi abbiano la loro efficacia anche all'interno del nostro organismo. Per la redazione dell’elenco ci si è basati su alimenti per i quali esistono validazioni scientifiche. 

Includere nella dieta le seguenti indicazioni:

1. consumare quotidianamente 5 porzioni tra verdura e frutta di stagione
2. scegliere ortaggi colorati evitando la monotonia cromatica
3. non cuocere a lungo la verdura per evitare di perdere le vitamine sensibili al calore
4. verdura a foglia verde cruda e cotta
5. carote abbinate ad olio di oliva
6. aglio, cipolla, pomodori freschi e conservati (nelle varie forme)
7. brassicacee: broccoli, cavolfiore, cappuccio, verza, cavoletti di bruxelles
8. frutta e in particolare kiwi, fragole, frutti di bosco, uva, arance rosse, ciliegie
9. succhi di frutta ed in particolare di mirtilli e melagrana (possibilmente senza
10. aggiunta di zuccheri o dolcificanti artificiali)
11. infusi di rosa canina, maggiorana, tè verde, carcadè
12. caffè
13. olio extra-vergine di oliva
14. noci, nocciole